トレーニング的ケア

　　特にスクワットに比べて、・・・
ランジは大殿筋、ハムストリング、股関節周りに強い負荷（整合面圧）を掛けやすいです。

■股関節の柔軟性UP
また、股関節の潤滑促進にもよいので、普段の生活で負荷が掛かりにくい部位に負荷（整合面圧）を掛けることができます。

　日本人は下半身の前側の筋肉が発達した人が多く、猫背で小股になりがちです。

　下半身の後ろ側の筋肉が発達し、股関節の潤滑がよくなると、姿勢が正しくなり歩幅が広くなります。

下半身の後ろ側が弱くなると体の老化にもろに直結するので、下半身の後ろ側に負荷（整合面圧）が掛かりやすいランジはアンチエイジングにも適しています。

■欧米では尻の意識が高い！
欧米は男女ともにヒップに対する意識が高いので、ランジをトレーニング種目に入れる人が日本人よりも多いです。

日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大殿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿を意識する人が多いです。

■フロントランジ
鍛えられる筋肉：メイン(大殿筋上部～中央)
サブ(ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群)

　背筋を伸ばし、両手を腰に軽く添え、片足ずつ前方に足を踏み出す。

膝が90度になるまで体を沈めたら、踏み出した足で床を蹴って、元の姿勢に戻ります。

・セット数の目安
：左右10レップずつ×3セット　
　セット間のインターバル：30秒

・ポイント

1. つま先を正面に向けて、腰幅で立つ
2. 大きく前に足を踏み出す
3. 踏み出した足の膝の角度は90°
4. 背筋を伸ばし、頭からお尻は常に一直線に姿勢をキープ

 
■スクワットの筋トレケア
まずはスクワットの筋トレケアについて説明します。
スクワットは下半身の万能トレーニングメニューと言えます。

通常のフォームでは足を肩幅程度、つま先を真っ直ぐ前方に向けて、前傾にも後傾にもならず真っすぐな姿勢で腰を落としていきます。

■.スクワットで主に負荷の掛かる部位
スクワットで主に負荷の掛かる部位は、大殿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋などです。
 
　　
 
通常のフォームだと特に大殿四頭筋に強い負荷（整合面圧）が掛かります。

つまり・・・
太ももの前側に強い負荷（整合面圧）が掛かるということです。

股関節の潤滑がよくないとなかなか難しく、無意識にスクワットを行うと大殿四頭筋に負荷が集中しがちです。

■ .大腿四頭筋がメインになりやすい
スクワットは下半身全体に大きい負荷（整合面圧）が掛かりますが、大殿四頭筋に負荷が掛かりやすいことが人によってはデメリットになるでしょう。

外国人のように上がったヒップにしたい、格好良い下半身にしたい、ということであれば、下半身の後ろ側の筋肉が特に重要です。

日本人は大殿筋やハムストリングが弱く、猫背になりがちなので、下半身の後ろ側は積極的に鍛えたい部位です。

■ノーマルスクワット(自重)
鍛えられる筋肉：メイン(大腿四頭筋、大殿筋下部) サブ(ハムストリング、脊柱起立筋)背筋を伸ばしたまま太ももが水平程度になるまで腰を落とす。

ここでのポイントは・・・
膝がつま先より前に出過ぎないこと。

お尻を後ろに引き込みながら腰を
落としてください。

膝が前に出すぎると膝を痛めるので注意。

背筋も伸びていないと腰を痛めます。

・セット数の目安：20レップ×3セット セット間のインターバル：30～60秒

・ポイント

1. 背筋を伸ばす
2. 両足を肩幅程度で開く
3. つま先を真っ直ぐ前方に向ける
4. 腰を落とす際に、膝がつま先より前に出過ぎない
5. 腰を後ろに引き込みながら落とす